MBSR Kurs

Mindfulness Based Stress Reduction kann am besten übersetzt werden als „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“. Die Methode wurde Ende der 1970er Jahre von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt und wird an der Stress Reduction Clinic der Universität Massachusetts USA bis heute angewendet. Seitdem wird die Methode weltweit wissenschaftlich erforscht und gilt damit als am besten untersuchtestes Verfahren zur Stressbewältigung.

Das 8-wöchige, effektive Trainingsprogramm eines MBSR-Kurses verbindet traditionelles Wissen zur positiven Wirkung von Achtsamkeit und Meditation mit Erkenntnissen aus den Bereichen Medizin, Psychologie und der Stressforschung.

Die vielfach erprobte Methode wird zwischenzeitlich auch zur Gesundheitsförderung oder auf dem Gebiet der Stressprävention (Burnout; Bornout-Prävention) angewendet. Viele Menschen besuchen einen MBSR-Kurs aber auch, weil sie eine tiefe Sehnsucht nach mehr Bewusstheit, Ruhe und Wohlbefinden haben.

Die Wirksamkeit von MBSR wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht und belegt. Viele Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis durch MBSR positive Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit haben kann. Es wurde festgestellt, dass MBSR Stress reduzieren, die Konzentration verbessern, die emotionale Stabilität fördern und das allgemeine Wohlbefinden steigern kann.

Eine der zentralen Ideen hinter MBSR ist die Neuroplastizität des Gehirns. Durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann das Gehirn umstrukturiert werden, um neue neuronale Verbindungen zu bilden und bestehende Muster zu verändern. Dies ermöglicht es uns, neue Denk- und Verhaltensweisen zu entwickeln und uns von alten Mustern zu lösen.

Die wissenschaftliche Forschung hat gezeigt, dass MBSR auch positive Auswirkungen auf den Körper hat. Es kann den Blutdruck senken, das Immunsystem stärken und die Schlafqualität verbessern. Darüber hinaus kann MBSR auch bei der Bewältigung von chronischen Schmerzen, Angstzuständen und anderen psychischen Erkrankungen unterstützend wirken.

MBSR basiert auf verschiedenen Prinzipien und Übungen, die darauf abzielen, unsere Achtsamkeit zu schärfen und uns bewusster mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden. Die Grundprinzipien von MBSR umfassen:

Praxis der Achtsamkeit

Die Kernpraxis von MBSR besteht darin, achtsam den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen. Dies kann durch verschiedene Übungen wie zum Beispiel Sitzmeditation, Körper-Scan (Body-Scan), achtsames Yoga oder achtsames Gehen erreicht werden.

Akzeptanz

Ein weiteres wichtiges Prinzip von MBSR ist die Akzeptanz. Es geht darum, den gegenwärtigen Moment anzunehmen, wie er ist, ohne ihn zu bewerten oder zu verändern. Dies beinhaltet auch die Akzeptanz von unangenehmen Gedanken, Emotionen oder körperlichen Empfindungen.

Nicht-Wertung

MBSR lehrt uns, unsere Erfahrungen ohne Wertung oder Urteil anzunehmen. Es geht darum, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind, ohne sie als gut oder schlecht zu beurteilen. Dies ermöglicht es uns, eine größere innere Freiheit und Gelassenheit zu entwickeln. Zu bemerken wenn wir bewerten gehört ebenfalls zur Praxis.

Anfängergeist

In MBSR wird der Anfängergeist betont, was bedeutet, eine offene und neugierige Haltung zu haben. Es geht darum, die Praxis ohne Vorurteile und Erwartungen zu erleben und den gegenwärtigen Moment mit einer frischen Perspektive zu betrachten. Im Grunde so, als würden wir diese Erfahrung das erste mal machen.

Durch das regelmäßige Üben dieser Prinzipien und Übungen der Achtsamkeit können wir unsere Fähigkeit zur bewussten Wahrnehmung kultivieren. Dies führt auch dazu, dass wir unseren Umgang mit Stress und Belastungen verbessern.

MBSR umfasst eine Vielzahl von Übungen und Techniken, die entwickelt wurden, um unsere Achtsamkeit zu stärken und unsere innere Ruhe zu fördern. Hier sind einige der häufigsten MBSR-Übungen:

Body-Scan

Der Body-Scan (oder Körper-Scan) ist eine Körperwahrnehmungsübung, bei der wir unsere Aufmerksamkeit systematisch durch unseren gesamten Körper lenken und die Empfindungen in jedem Bereich beobachten. Dies hilft uns, uns bewusster über unseren Körper und unsere körperlichen Empfindungen zu werden.

Sitzmeditation

Die Sitzmeditation ist eine grundlegende Übung in MBSR. Wir nehmen eine aufrechte Sitzposition ein und beobachten unsere körperlichen Empfindungen, Geräusche, Gedanken und Emotionen ohne auf sie zu reagieren oder sie zu bewerten.

Achtsames Yoga

In den Yoga-Übungen nimmt man die gleiche innere Haltung ein wie bei den anderen Achtsamkeitsübungen. Es ist eine Form der Meditation, die Geist und Körper zusammenbringt. Wenn wir uns in den Yoga-Übungen bewegen, lenken wir die Wahrnehmung zu den unterschiedlichen Empfindungen, Gedanken und Emotionen. Die Übungen eignen sich auch um den Umgang mit eigenen Grenzen zu erforschen und einen besseren Umgang mit ihnen zu kultivieren.

Atemmeditation

Bei der Atemmeditation liegt der Fokus auf dem bewussten Atmen. Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf den Atem und beobachten ihn, ohne ihn zu kontrollieren oder zu verändern. Dies hilft uns, im gegenwärtigen Moment präsent zu bleiben und unseren Geist zu beruhigen.

Achtsames Gehen

Beim achtsamen Gehen geht es darum, jeden Schritt bewusst und langsam zu setzen. Wir spüren die Empfindungen in unseren Füßen, spüren den Boden unter uns und nehmen unsere Umgebung bewusst wahr.

Diese Übungen können in MBSR-Kursen erlernt und praktiziert werden. Es ist wichtig, kontinuierlich zu üben und die Praxis in den Alltag zu integrieren, um die vollen Vorteile von MBSR zu erleben.

Seit der Entwicklung des MBSR-Programms Ende der 1970er Jahre sind in einer Vielzahl von wissenschaftlichen Studien die positiven Auswirkungen auf Körper und Psyche dokumentiert. Ähnlich wie im Bereich der Glücksforschung verzeichnet auch dieser Zweig der Wissenschaft seit Anfang 2000 einen starken Interessenzuwachs. Während bis ins Jahr 2000 weniger als 100 Studien vorlagen, gibt es zwischenzeitlich weit mehr als 5.000 Untersuchungen zu diesem Feld.

Die Forschungsarbeiten decken ein breites Spektrum ab. Betrachtet wurden unter anderem die Effekte im Umgang mit Stress, Überlastungssyndrom (Burnout), Konflikten, chronischen Krankheiten oder Schmerzen sowie die Wirkung bei psychischen Leiden.

Quellen zu Studien

PubMed - englischsprachige Meta-Datenbank
Mit dem Suchbegriff „Mindfulness“ lassen sich auf dieser Webseite medizinische Datenbanken nach Studienergebnissen durchsuchen:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Mindfulness-Research Guide
Auf dieser Webseite finden sich nahezu alle wissenschaftlichen Studien zum Thema Achtsamkeit:
goamra.org

MBSR kann eine transformative Wirkung auf unser Leben haben. Durch die Praxis von Achtsamkeit und bewusster Wahrnehmung können wir unsere Beziehung zu uns selbst, zu anderen und zur Welt um uns herum verändern. Hier sind einige der Auswirkungen, die ein MBSR-Kurs auf das Leben haben kann:

Stressreduktion

Eine der offensichtlichsten Auswirkungen von MBSR ist die Reduzierung von Stress. Indem wir lernen, achtsamer zu sein und unseren Geist zu beruhigen, können wir Stressreaktionen besser regulieren und uns weniger von äußeren Belastungen überwältigen lassen.

Verbesserte Gesundheit

MBSR kann sich positiv auf die körperliche Gesundheit auswirken. Es wurde gezeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis den Blutdruck senken, das Immunsystem stärken und die Schlafqualität verbessern kann.

Emotionale Stabilität

MBSR hilft uns, unsere Emotionen besser zu einzuordnen und eine größere emotionale Stabilität zu entwickeln. Durch die Praxis der Achtsamkeit können wir unsere Gedanken und Emotionen besser und früher bemerken. Dies führt dazu, dass wir weniger automatisch und mehr bewusst auf äußere und innere Reize reagieren können.

Verbesserte Beziehungen

Indem wir achtsamer und präsenter sind, können wir unsere Beziehungen zu anderen Menschen verbessern. Wir erkennen eigene Bedürfnisse besser und können leichter auf die Bedürfnisse anderer eingehen, Konflikte zielführender lösen und eine tiefere Verbindung herstellen.

Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl

MBSR fördert auch die Selbstakzeptanz und das Selbstmitgefühl. Durch die Praxis der Achtsamkeit lernen wir, uns selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu begegnen und uns so anzunehmen, wie wir sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen von MBSR individuell variieren können und dass regelmäßige Praxis und Geduld erforderlich sind, um die Qualitäten zu kultivieren.

Stress ist in unserem modernen Alltag allgegenwärtig – ob durch berufliche Herausforderungen, private Verpflichtungen oder digitale Überflutung. Doch es gibt effektive Wege, den Stress nachhaltig zu bewältigen und zu reduzieren. Eine der bewährtesten Methoden ist MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), auf Deutsch „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“.

Reduktion von Stresssymptomen

Studien zeigen, dass MBSR sowohl körperliche als auch psychische Stresssymptome verringert. Dazu gehören Schlafstörungen, Angstzustände und Erschöpfung.

Verbesserte emotionale Resilienz

Durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann man lernen, stressige Situationen klarer zu betrachten und emotionale Reaktionen besser zu kontrollieren.

Fokus auf das Hier und Jetzt

MBSR fördert die Fähigkeit, bewusst im Moment zu leben, anstatt sich von Grübeleien oder Sorgen überwältigen zu lassen.

Gesündere Stressbewältigungsstrategien

Statt auf kurzfristige Ablenkungen wie Social Media oder übermäßiges Essen zurückzugreifen, bietet MBSR langfristig wirksame Techniken zur Stressbewältigung.

Verbesserte Konzentration und Leistungsfähigkeit

Durch Achtsamkeitstraining werden Gedanken klarer und man kann fokussierter arbeiten.

Bessere körperliche Gesundheit

Stressbedingte Beschwerden wie Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Verdauungsprobleme oder chronische Schmerzen können durch MBSR gelindert werden.

Mehr Gelassenheit im Alltag

Regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann im Alltag helfen, gelassener auf Herausforderungen zu reagieren.